Dengeli Beslenme

Sıkça Sorulan Sorular

Sağlığa zararlı ‘trans yağlardan’ nasıl uzak durabilirim?

Kaynağına göre yağları hayvansal ve bitkisel yağlar olmak üzere iki gruba ayırıyoruz. Hayvansal yağlar kolesterol ve trans yağ içerirler. Zeytinyağı, ay çiçek yağı, mısır yağı ve margarin gibi bitkisel kaynaklı yağlar ise kolesterol ve trans yağ içermezler. Bu nedenle, kandaki kötü kolesterolün düşmesine, iyi kolesterolün de yükselmesine neden olurlar.

Sağlığım için ihtiyacım olan yağları nasıl alabilirim?

Aynı yiyecek gruplarında olduğu gibi yağları da kendi içerisinde dengelemek gerekiyor. Bu nedenle gün içerisinde tüketilmesi gereken yağ miktarını bir birim mısır özü ya da ayçiçek yağı, iki birim zeytin yağı ve bir birim tereyağı ya da margarin olarak ayırmak gerekiyor. Bu  şekilde bir denge sağlanırsa bütün yağlardan yeterli ve dengeli miktarda alınmış olur.

Yağlar ve sağlık konusunda kime güveneceğimi nasıl bilebilirim?

Eğer bir konuda kafanız karışıksa lütfen kişisel değil kurumsal görüşlere değer verin. Avrupa Kardiyoloji Derneği’nin web sayfasına girdiğinizde çok değerli bir bilgiyle karşılaşacaksınız. Burada zeytinyağı ve margarin ılımlı düzeyde tüketilmesi gereken yağ grubunda yer alırken birçok yağı sınırlanmış grupta görmekteyiz. Çünkü zeytinyağı, ay çiçek yağı, mısır yağı ve margarin gibi bitkisel yağlar kolesterol ve trans yağ içermezler.

Yağın katı olması, doymuş yağ içerdiğini mi gösterir?

Bir çoğumuz sıvı yağlarda doymuş yağ olmadığını düşünürüz. Oysa hem sıvı hem de katı yağlarda doymuş yağ bulunur. Hayvansal kaynaklı yağlardaki doymuş yağ oranı %60 civarındadır. Bitkisel kaynaklı yağlarda ise %11’le %16 arasında doymuş yağ bulunur. Örneğin, 100 gr. zeytinyağının doymuş yağ asidi içeriği 15-17 gr. arasında olup, 100 gr. kase margarinin doymuş yağ içeriği ile birebir aynıdır. Diğer sıvı yağlardan ayçiçek yağı %11, mısır yağı %13, soya yağı %16 oranında doymuş yağ içerir..

Hangi yağlar kalp sağlığım için zararlıdır?

Konu kalp sağlığı olduğunda trans yağlar zararlı yağlar olarak karşımıza çıkıyor. Trans yağların kaynaklarına baktığımızda et, süt-süt ürünleri ve tereyağını görebiliriz. Bitkisel kaynaklı hiçbir yağda trans yağ bulunmaz. Bu nedenle zeytinyağı, ay çiçek yağı, mısır yağı ve bitkisel yağların karışımı olan margarinler trans yağ ve kolesterol içermezler.

Yağ yemeden yaşamak daha mı sağlıklıdır?

Bir çoğumuz yağsız beslendiğimizde daha sağlıklı olacağımızı düşünüyoruz. Oysa yağ, sağlıklı beslenmenin en önemli parçalarından biridir. Vücuttaki birçok fonksiyon için yağ gereklidir. Örneğin, A, E, D ve K vitaminlerinin emilimi için yağ gereksinimi vardır. Zeytinyağında bulunan E vitamini vücuda çok değerli katkılar sağlarken margarin de A ve D vitaminleri için bize destek sağlar.

Sağlıklı beslenme bir denge işidir. Yiyecekleri sağlıklı ve sağlıksız yiyecekler olarak ayırmaktansa, onlar arasında bir denge sağlamak her zaman için en doğru olan yoldur. Önemli olan bir yiyeceği ne zaman, ne sıklıkta ve ne miktarda yediğinizdir.

Besin ve Besin Öğesi ne demektir?

Besinler, günlük hayatımızda beslenmek için tükettiğimiz bitki ve hayvan ürünlerinin tamamıdır. Besinlerin içerisinde vücudumuzun ihityaç duyduğu vitamin, mineral, yağ ve karbonhidrat gibi maddelere besin öğresi denir.

Kaynak: Türkiye Beslenme Rehberi 2015

Yediğimiz yağlar ne işe yarar?

Vücudumuzdaki yağlar farklı farklı bir sürü şekilde bize fayda sağlarlar. Derimizin altında bulunan yağ vücut ısısını düzenler. Bazı ihtiyacımız olan vitaminler ise sadece yağlar ile alınabilir. Örneğin, bir bitkisel yağ olan margarin A ve D vitaminleri, zeytinyağı ise E vitamini içerir.

Bunun yanı sıra, yediğimiz yemeklerden aldığımız yağlar midemizi yavaş yavaş terk eder, doygunluk hissi verir, yiyeceklere lezzet ve gevreklik sağlar.

Bir günde aldığımız toplam enerjinin yaklaşık 1/3’ünün yağlardan gelmesi önerilmektedir. Fakat, tüketilen trans yağ miktarının mümkün olduğu kadar azaltılması tavsiye edilir.

2007’den itibaren, üretimde yapılan iyileştirmeler sayesinde bütün margarinler trans yağ içermemektedir. Hazır bisküvi, kek, kurabiye, cips gibi endüstriyel / hazır gıdalar ve pastane ürünlerinde de bu özellikteki margarinlerin kullanıldığını göz önüne alırsak, bu ürünlerde de trans yağ bulunmadığını görmüş oluruz. Bu nedenle tüm bu ürünlerin ambalajlarında “Trans Yağ Yoktur” logosu yer almaktadır.

Üreticiler ve devlet kurumlarının beraber yürüttüğü çalışmalar sonucunda, 2007 senesinden itibaren, Türkiye’de üretilen margarinler trans yağ içermemektedir. (1) Bunun doğrultusunda margarin paketlerinin üzerinde “Trans Yağ Yoktur” işaretini bulabilirsiniz.

Kaynak: Türkiye Beslenme Rehberi 2015, (1)Mutfak Ürünleri ve Margarin Sanayicileri Derneği

Palm yağı kullanmak sağlığım için risk oluşturur mu?

Bir meyve yağı olan Palm yağı, bu konudaki en üst kuruluşlar olan Dünya Sağlık Örgütü (WHO), Gıda ve Tarım Organizasyonu (FAO) ve bunlar tarafından oluşturulan Kodeks Alimentarius Komisyonu tarafından onaylanan yenilebilir ve güvenli 17 yağdan biridir.

Kaynak: http://palmyaginedir.org/pub/1_CODEX_Alimentarius_Palm_Oil.pdf

Palm yağı, trans yağ içeriyor mu?

Palm yağı, trans yağ içermez. Aksine doğal özellikleri sayesinde trans yağ oluşumuna neden olabilecek yöntemler yerine palm yağını kullanmak tercih edilen yöntemdir. ?

Kaynak: http://palmyaginedir.org/pub/3_Palm_oil_A_healthful_and_cost_effective_dietary_component.pdf

Palm yağı sağlığımı olumsuz etkiler mi?

Palm yağı içerdiği E vitamini ve karoten gibi güçlü antioksidanlar ile insan sağlığını destekler. İyi kolesterol’e (HDL) yükseltici etkide bulunur.

Kaynak: http://palmyaginedir.org/pub/4_1_Palm_Oil_and_the_Heart.pdf

Kaynak: http://palmyaginedir.org/pub/4_2_Research_advancements_in_palm_oil_nutrition.pdf

Palm yağı doymuş bir yağ mıdır?

Tüm yağlarda doymuş yağ bulunur. Palm yağı %50 doymuş, %50 doymamış yağ oranına sahip dengeli bir yağdır.

Kaynak: http://palmyaginedir.org/pub/9_Palm_oil_A_healthful_and_cost_effective_dietary_component.pdf

Tuz (sodyum) hiç mi yememeliyim?

Ülkemizde, uzmanlar tarafından önerilen günlük tuz miktarının 2,5 – 3 katını tüketiyoruz. Günlük tuz tüketimimizi yaklaşık 5 gram yani yaklaşık bir tatlı kaşığını geçmemelidir. Tuz tüketimimizin pratik yollarından bir tanesi, yemek soframızdan tuzluğu kaldırmak olacaktır. Tuz yerine, yemeklerimize lezzet katacak soğan, sarımsak, baharatlar, limon ve sirke gibi malzemeleri tercih edebiliriz.

Kaynak: Türkiye Beslenme Rehberi 2015

Ne kadar şeker tüketebilirim?

Tükettiğimiz yiyecek ve içeceklerdeki şeker genellikle şeker pancarı ve şeker kamışından elde edilir. Şeker, yiyecek ve içeceklere tat vermek ya da dayanıklılığını arttırmak için ilave edilir. Şeker içeren yiyecek ve içecekleri öğünler arasında ya da yatmadan önce tüketmekten kaçınmalıyız. Bebeklere ise 2 yaşına kadar şekerli yiyecek ve içecekler verilmemelidir. Yetişkinlerin de günlük enerjilerinin sadece % 5’lik bir kısmı şeker tüketiminden sağlanmalıdır.

Kaynak: Türkiye Beslenme Rehberi 2015