Yaşamak için 6 temel besin maddesine ihtiyacımız vardır.

• Yağlar

• Proteinler

• Karbonhidratlar

• Vitaminler

• Mineraller

• Su

Son yıllarda yağlar hakkında yapılan tartışmalar yağın zararlı bir besin olarak algılanmasına yol açmıştır. Aslında bu doğru değildir.

Yağlar

Yaşamımızı sağlıklı bir şekilde sürdürebilmemiz için gereken temel besin öğelerinden biridir. Yağlar, en önemli enerji kaynağımızdır. Bir gram yağda 9 kcal bulunur. Yağlar, vücutta şu işlevleri üstlenir:

• Yağda eriyen vitaminlerin (A, E, D ve K vitaminleri) ve besleyici maddelerin taşınması ve emilimine yardım eder,

• Elzem yağ asitlerinin vücut tarafından alınmasının sağlar,

• Kan lipidlerini kontrol altında tutar,

• Enerji verir,

• Vitaminlerin vücuda faydalı olmasını sağlar,

• Özellikle bebeklik döneminde beyin gelişimine katkıda bulunur,
  

• Ayrıca yağlar; yemeğe lezzet katar, kıvam verir ve midenin boşalma sürecini geciktirerek tokluk hissi duymamızı sağlar.

Kısacası yağlar zararlı değillerdir. Zararlı olan, her şeyde olduğu gibi yağın, aşırı miktarda alınmasıdır.

Yağdan yağa fark vardır!

Yağlar, doymuş ve doymamış olmak üzere ikiye ayrılırlar.

• Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı haldedirler. Daha çok tereyağı, iç yağ ve kuyruk yağı gibi hayvansal yağlarda, dana, sığır, koyun gibi kırmızı etlerde; sucuk, salam ve sosiste; süt, yoğurt ve peynirlerde bulunurlar.
• Doymamış yağlar oda sıcaklığında yumuşak veya sıvı haldedirler. Daha çok ayçiçek, mısırözü, zeytinyağı gibi sıvı yağlarda ve bu yağlardan üretilen margarinlerde bulunurlar.

Doymamış yağlarda kendi aralarında tekli doymamış ve çoklu doymamış olmak üzere ikiye ayrılırlar. Çoklu doymamış yağlar vücutta üretilemezler. Bu yağlar vücudun çeşitli fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için mutlaka besinler yoluyla dışarıdan alınmaları gerekir. Özellikle dışarıdan almamız gereken bu yağlar daha çok ayçiçek, soya, mısırözü yağının içeriğinde bulunurlar.

Verdikleri enerji miktarı olarak doymuş yağ ve doymamış yağlar arasında bir fark yoktur. Tüm yağlar aynı miktarda enerji verir.

Yağ Türleri ve Sağlık

Kalp ve damar sağlığını etkileyen faktörlerden biri de, kandaki kolesterol miktarıdır. Kolesterol, hareket eden canlıların vücudunda üretilen, yağa benzeyen ve vücudun bazı işlevleri için gereken bir maddedir. Kolesterolün kanda belli bir miktarın üstünde bulunması, kalp sağlığını tehdit eder. Bu miktar 100 ml kanda 200mg ve üstüdür. Kandaki kolesterolün ¾’ü vücut tarafından üretilirken, ¼’ü besinler yoluyla dışardan alınır. Hayvansal besinler değişen oranlarda kolesterol içerir. Bunun dışında yağ türleri de, kandaki kolesterol miktarını etkiler.

Yağlar, doymuş ve doymamış yağlar olmak üzere ikiye ayrılırlar. Doymamış yağlar ise, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar olmak üzere iki çeşittir. Yağlar, türlerine göre kandaki kolesterol miktarını farklı şekilde etkiler.

Ağırlıklı olarak hayvansal besinlerde bulunan doymuş yağlar, kandaki kolesterol miktarını artırır. Ağırlıklı olarak bitkisel kökenli yağlarda bulunan çoklu doymamış yağlar, kandaki kolesterol miktarını düşürürken, tekli doymamış yağlar da kan kolesterolünü kontrol altında tutarak kalp sağlığımızı korumamıza yardımcı olur.

Hayvansal yağlar, yüksek miktarda kolesterol ve doymuş yağ içerir. Bitkisel yağlarda kolesterol bulunmaz, doymuş yağların oranı da hayvansal yağlara göre oldukça düşüktür. Margarinler, bitkisel yağlar kullanılarak üretildikleri için kolesterol içermezler. Margarinlerin kolesterol içermemesi için, üretimde kullanılan sütün de yağı alınır. Öte yandan tereyağı, hayvansal kökenli bir yağ olduğu için yüksek miktarda kolesterol içerir. Doymuş yağ oranı tereyağında %52’ye çıkarken, paket margarinlerde %40 - 50, kase margarinlerde ise %30-35 civarındadır. Kolesterolü düşürerek kalp ve damar sağlığını korumaya yardımcı olan çoklu doymamış yağların oranı ise, tereyağında %2, margarinlerde %22 - 33 seviyelerindedir.

WHO (Dünya Sağlık Örgütü), günlük enerjinin %30’unun yağlardan alınmasını ve bu oranın da kendi içinde %10 doymuş, %10 çoklu doymamış, %10 tekli doymamış yağlar olarak dağılmasını önermektedir.

Elzem Yağlar: Omega-3 ve Omega-6

Çoklu doymamış yağlar; vücudumuzun en küçük yapıtaşı olan hücre zarlarının yapısı, vücutta hücre büyümesi ve bölünmesi, kan basıncı ve pıhtılaşması, bağışıklık tepkileri için gereklidir. Çoklu doymamış yağlar, omega-3 yağlar ve omega-6 yağlar olmak üzere ikiye ayrılırlar. Vücut tarafından üretilemedikleri, dolayısıyla dışardan alınmaları gerektiği için omega-3 ve omega-6, elzem yağlar olarak adlandırılırlar.
Omega yağlar;

Omega-3, vücutta EPA ve DHA adı verilen çok önemli yağ asitleri üretilmesinde kullanılır. Bunların yüksek kan basıncı, trigliseridler (en yaygın vücut yağı şekli) ve kolestrol seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğu ve damarlarda anormal kan pıhtılaşmasından (tromboz) ve yağ tortularından (ateroskleroz) kaynaklanan hasarları azalttığı bilinmektedir. Yeşil yapraklı sebzeler (lahana, ıspanak, brokoli, marul vb.), yağlı balıklar (ringa balığı, uskumru, sardalya, somon vb.) ve balık ciğeri yağı, EPA ve DHA bakımından zengindir.

Omega-6, sağlıklı bir cilt için çok önemlidir; cildin pürüzsüz ve esnek olmasını sağlar, cildi yara ve iltihaplanmalardan korur ve vücut ısısı ile su kaybını düzenler. Omega-6 eksikliğinde çeşitli cilt problemleri ve egzama gibi rahatsızlıklar ortaya çıkar. Ayçiçek yağı, mısırözü yağı ve soya yağı ve bu yağlardan üretilen margarinlerde bulunmaktadır.

Yağlar ve kolesterol
Kolesterol yaşamak için vücudumuzun ihtiyaç duyduğu yağa benzer bir maddedir. Kolesteroldeki “kole” safra anlamına gelir, safra sadece hareket eden tüm canlılarda bulunmaktadır. Dolayısıyla herkesin kanında kolesterol vardır.

Bitkiler ise kolesterol üretmez. Bu yüzden bitkisel yağlar ve bu yağlardan üretilen margarinler kolesterol içermemektedir.

Oysa hayvansal bir yağ olan tereyağı yüksek miktarda kolesterol içerir.

Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu bir madde olan kolesterolün kanımızda fazla miktarda bulunması, damarların tıkanmasına yol açtığı için kalp sağlığı açısından zararlıdır.

Yağ türleri ile kandaki kolesterol seviyesi arasında bir ilişki vardır.

• Doymuş yağlar kan kolesterol seviyesini yükseltirken, doymamış yağlar kan kolesterol seviyesinin düşürülmesine yardımcı olurlar.

Bir de görünen ve görünmeyen yağlar var!
Aslında görünen yağlar yani sıvı yağlar ve margarinler, yediğimiz yağların sadece üçte birini oluşturur.

Yediğimiz birçok yiyeceğin içerisinde yine yağ bulunmaktadır. İşte görünmeyen bu yağların çoğu doymuş yağdır, bu yüzden aslında azaltmamız gereken yağlar da bunlardır.

Bu yağlar hayvansal gıdalarda bütün et ve et ürünlerinde süt ve süt ürünlerinde bulunmaktadır.

Hangi yağdan ne kadar tüketmeliyiz?
Yağ miktarının, obezite, kalp rahatsızlıkları, şeker hastalığı ve kanser gibi bazı sağlık sorunları ile ilgisi vardır. Asıl sorun yağın miktarı ve türüdür. Beslenme uzmanları günlük enerjinin %25-30’unun yağlardan alınmasını öneriyorlar. Bunun da %10 doymuş, %10 çoklu doymamış, %10 tekli doymamış yağlar şeklinde çeşitlendirilmesini tavsiye ediyorlar. Türkiye’de yetişkin bir kişinin günlük aldığı enerjinin %24-25’i yağlardan gelmektedir.

Dolayısıyla birey olarak;

• Görünmeyen yağların tüketimini azaltmalı,

• Görünen yağlardan tereyağ gibi doymuş yağların tüketiminden kaçınmalı,

• Buna karşın bitkisel sıvı yağlar ve bu yağlardan üretilen margarinleri tercih etmeliyiz.

İhtiyacımız olan gerekli yağlar, “Çoklu Doymamışlar”dır :

• GEREKLİ çoklu doymamış Yağ Asidi – sağlık için gerekli

• “Çoklu Doymamış Yağlar”daki linoleik asit (Omega 6) ve a-linolenik asit
  (Omega 3) - hücrelerin önemli yapı taşları

• Linoleik asit ve a-linolenik asit metabolitleri çeşitli metabolik süreçlerin kontrolünde rol oynarlar

• Dolayısıyla, büyümek ve gelişmek ve sağlığımızı korumak için linoleik asit ve
  a-linolenik aside ihtiyacımız vardır, ama vücudumuz bunları üretemez

• Bu nedenle gerekli olan bu Çoklu Doymamış Yağların beslenmemize dahil edilmesi gerekir

Margarin ve tereyağı hakkında bilindiği zannedilen, fakat yanlış yorumlanan gerçekler:

• Bitkisel kökenli yağlarda bulunan çoklu doymamış yağlar, kandaki kolesterol miktarını düşürerek, kalp ve damar sağlığını korumaya yardımcı olurlar. Margarinler, bitkisel yağlarla üretilir ve kolesterolü yükseltmez.

• Bitkisel kökenli yağlarda bulunan tekli doymamış yağlar, kan kolesterolünü kontrol altında tutar ve kalp sağlığımızın korunmasına yardımcı olur.

• Margarinlerin kolesterol içermemesi için, üretimde kullanılan sütün yağı alınır.

• Hayvansal besinlerde bulunan doymuş yağlar, kandaki kolesterol miktarını artırır.

• Katı yağlardan hayvansal yağlarla üretilen tereyağı, kolestrolü yükseltir.

• Margarinlerde %30-40 civarında olan çoklu doymamış yağ oranı tereyağında sadece %5’tir.

• Tereyağındaki doymuş yağ oranı: %52 iken; margarindeki doymuş yağ oranı; paket margarinlerde %40-50, kase margarinlerde ise %30-35 civarındadır.

• Amerika’nın en saygın beslenme ve sağlık yayınlarından Nutrition News Focus, Teksas Üniversitesi Southwestern Tıp Merkezi’nin yaptığı bir araştırmaya dayanarak verdiği haberde, margarinin, halk arasında kötü kolesterol olarak bilinen ve yükselmesi halinde kalp krizi riskini artıran LDL (low-density lipoprotein cholesterol) seviyesini yetişkinlerde %11, çocuklarda %9 oranında düşürdüğünü kaydetmiştir.

• Bilimsel araştırmalara göre; sıvı yağlardaki bazı doymamış yağ asitlerinin yapısal değişikliğe (trans izomerasyona) uğraması sonucu ortaya çıkan yağ asitlerini içeren trans yağlar, LDL (kötü kolesterol) miktarını artırıp HDL (iyi kolesterol) miktarını azalttıkları için, kalp ve damar sağlığı açısından risk yaratırlar.

• Trans yağlardan arındırılmış, tamamen bitkisel yağlarla üretilen margarinler sağlıklıdır.

• Koroner kalp hastalığı riskinin azaltılmasını hedef alan diyet önerilerinde, doymamış yağ asitlerinden oluşan margarinin, doymuş yağ asitlerinden oluşan tereyağının yerine tüketilmesi uygun bulunmaktadır.